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一流の頭脳:感想と要約

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今日は【一流の頭脳】と言うアンダース・ハンセンさん(著),御舩由美子さん(翻訳)の書籍を紹介します。
この書籍は2018/2に発売された書籍です。

一流の頭脳

一流の頭脳

アンダース・ハンセン
1,728円(03/25 08:29時点)
発売日: 2018/02/26
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本書はこんなことを取り上げています。

  • 賢く「ストレス」を解消してあらゆる能力の基礎値を上げる
  • 「集中力」を効率よく高めて成果を最大化する
  • 精神論一切なし!「モチベーション」の最新研究
  • 「天才的なひらめき」を確実に、何度も起こす
  • 「子供の学力」と「自分のIQ」を驚くほど伸ばす
  • 科学が「もっとも信頼できる」とした方法で「覚える」
  • 健康な脳と身体を保つ「長生き」の新常識!

これは本書の裏表紙からの引用になります。

これらを実現するためには、ざっくり言うと30分程度の有酸素運動(ランニング、サイクリング、水泳など)を週3日程度することが必要です。

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↑の記事でも触れていますが、この書籍のだいたい結論は
「30分程度の有酸素運動したらいいよ!」
ってところに落ち着きます。

なので、今日から30分程度の有酸素運動を習慣化してください。
そうすれば、この書籍を読まなくても良いと思います。

ってことで終わってもいいんですが、それでは記事にならないので引用しつつ、細かいところまでみていきます。

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じつは身体を動かすことほど、脳に影響をおよぼすものはない。
これが本書のテーマであり、とりわけ効果の高い身体の動かし方とそのメカニズムをお伝えすることが、この本のねらいだ。
運動をすると気分が爽快になるだけでなく、集中力や記憶力、創造性、ストレスに対する抵抗力も高まる。そして情報をすばやく処理できるようにーーつまり思考の速度が上がり、記憶のなかから必要な知識を効率的に引き出せるようになる。

一流の頭脳:感想と要約

デジタル 脳

機能的に優れている脳とは連携できている脳

60歳の被験者を二つのグループにわけ実験が行われました。
一つ目のグループは、週に数回の頻度でウォーキング(心拍数が上がる程度)を1年間続け、二つ目のグループは同じ頻度で心拍数が上がらない程度の軽い運動を続けました。

ウォーキングを1年間続けた被験者たちは健康になったばかりでなく、脳の働きも改善していた。
MRIの画像は、脳葉の連携、特に側頭葉と前頭葉と後頭葉の連携が強化されたことを示していた。
〜中略〜
身体を活発に動かしたこと、つまりウォーキングが、何からの作用によって脳内の結合パターンに良い影響を与えたのだ。

この引用は一つ目のグループに起こったことが書かれています。

機能的に優れた脳とは各領域がしっかりと連携している脳のことをだと述べていました。
つまり、心拍数が上がる運動をすると連携が取れた脳になると言うことです。

  • 細胞がたくさんある
  • 細胞同士がたくさん繋がっている

そんな脳が機能的に優れた脳だと考えがちですが、機能的に優れた脳とは各領域がしっかりと連携している脳のことのようでした。

運動を習慣にしている人の前頭葉は、脳のほかの領域との連携が強くなり、残りの領域にも影響を与えて制御できるようになる。また前頭葉で新しい血管がつくられ、それによって血液の供給量が増え、老廃物がきれいに取り除かれる特典もある。

ウォーキングやランニングで前頭葉の活性化を促すことはできますが、定期的に数ヶ月は続ける必要があるようです。

堅い脳と言われないために運動をしよう

脳の可塑性の研究においては、身体を活発に動かすことほどに脳を変えられる、つまり神経回路に変化を与えられるものはないことがわかっている。しかも、その活動を特別に長く続ける必要はないという。じつをいえば、20分から30分ほどで充分に効果がある。
ランニングによって脳を変えるメカニズムには、GABA(ギャバ、ガンマアミノ酪酸)と呼ばれるアミノ酸が関係している。
GABAは脳内の活動を抑制して変化が起こらないようにする、いわば「ブレーキ」の役割を担っている。しかし身体を活発に動かすと、そのブレーキが弱まる。運動によって、GABAが脳を変えまいとする作用が取り除かれるのだ。そうなると脳は柔軟になり、再編成しやすくなる。
脳を「固まらない粘土」と考えるなら、GABAのブレーキ作用が抑えられることで、粘土がより軟らかく、成形しやすくなるということだ。運動を習慣にしていれば、あなたの脳は「子どもの脳」に近くなっていくのである。

生きていれば歳をとるので、頭が堅くなる、老害になることは仕方がないことだと思っていました。

でも、運動によって柔らかい脳を保つことができるので、積極的に運動をしていきたいです。

ストレス対策に効果を発揮する運動

草原で走る男性

アルコールには、ストレス反応を即座に抑えつける強力な作用がある。じつのところ、ストレスや不安を緩和するという点で、アルコールに匹敵する物質はまずないといっていい。
不安を感じているときにワイン、あるいはウイスキーなどを飲んだことがあれば、おわかりだろう。悩みごとは、ものの数分で消え去ってしまう。
アルコールと抗不安薬は、大変よく似た効果をもたらすため、スウェーデンでは抗不安薬の多くが「ドライ・ドランク("空酔い")」という別名で呼ばれている。
この2つの物質に共通する特徴は、どちらも脳内の同じ物質を標的にすることだ。

標的にされる、脳内の同じ物質とはGABAのことです。

アルコールや抗不安薬を摂取しなくても。運動によってもGABAを標的にできます。

つまり、運動でもストレス発散効果を期待できるということです。

ストレス対策の運動も心拍数が上がることが重要です。

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コルチゾールの血中濃度

コルチゾールの血中濃度が増えると、腹部に脂肪が蓄積する。そのうえ、食欲が増し、高カロリーのものが食べたくなる。
〜中略〜
だが、運動によってストレスにうまく対処できるようになればコルチゾールの血中濃度は下がり、やがては食欲が収まって、蓄積された脂肪も減り、そのいっぽうでカロリーの燃焼量は増えていく。結果は、体重計とウエストを見れば一目瞭然である。

多くのストレスを抱えていると、コルチゾールの血中濃度が増えたままの状態が続きます。
そうなると、お腹周りに脂肪がつく、高カロリーのものが食べたくなる、食欲が増すという現象が起こります。

つまり、ストレスを抱えていると肥満になりやすくなると言うことです。

運動は危機状態の予行演習

不安障害の症状が始まると、心拍数と血圧が上昇する。脳は何か悪いことが起きるはずだと解釈して、心臓の鼓動が激しくなり、身体が「闘争か逃走か」の態勢を整える。

これが不安やストレスにさらされた時の簡単な流れなんですが、運動で心拍数をあげておくと、心拍数や血圧が上がってもそれは危機ではなく、良い気分の前触れであるという認識に変わるそうです。

運動でもドーパミンは出る

今では、運動をした直後にドーパミンの分泌量が増えることがわかっている。運動を終えた数分後に分泌量が上がり、数時間はその状態が続く。そのため運動後には感覚が研ぎ澄まされ、集中力が高まり、心が穏やかになる。頭のなかがすっきりして、物事に難なく集中できるようになる。

身体に与える負荷が多いほど、ドーパミンの分泌量は上がるそうです。
なので、ウォーキングよりはランニングの方がドーパミンの分泌量は上がります。

また、当ブログでは、ドーパミンの出し方も取り上げていますのでそちらもご覧ください。

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集中力のための理想的な心拍数

スクワット男性

身体に負荷がかかればかかるほど、脳はドーパミンやノルアドレナリン(集中物質)をたっぷりと放出する。理想的な心拍数の目安は、最大心拍数(220から年齢を引いた数字)の70〜75%だ。たとえば、あなたが40代であれば、1分あたり130~140回を目標にするとよい。50代ならば、少なくとも1分あたり125回には上げたい。

集中力のための運動は少なくとも20分は続け、理想的には30分以上続けると良いそうです。

また、改善や効果を感じるまで時間がかかるため習慣化した方がいいです。

うつ病予防のための理想的な運動

「じつは運動には抗うつ剤と同じ効果があるんですよ。ただしランニングを1回につき、30分以上は続ける必要があります。できれば週に3回行ったほうがいいでしょう。効果が実感できるまで数週間かかりますが、もし効けば、抗うつ剤と同じ効果がありますよ」

ちなみにうつ病予防のために運動するなら毎日20〜30分のウォーキングでもいいそうです。

記憶、海馬と運動の関係

1年が経過すると、持久力系のトレーニングを行ったグループは、軽い運動のグループより健康状態が改善していた。それ自体は驚くようなことではない。
問題は海馬だ。軽い運動を行ったグループのほうの海馬は、1.4%縮んでいた。とはいえ、海馬は1年で約1%縮むのだから、こも騒ぐほどのことでもない。それよりも研究者たちの目を引いたのは、持久力のトレーニングを行った被験者たちの海馬が、まったく縮んでいなかったことである。それどころか、成長して2%ほど大きくなっていたのだ。

この引用で言う、持久力トレーニングとは心拍数が上がるトレーニングのことを指しています。

脳のために運動する場合は心拍数の管理は必須です。

また、運動をしながら暗記することも効果的です。

もし暗記力を最大限に上げたいのであれば、運動と暗記を同時に行うことをお勧めする。たとえば、トレッドミルの上で歩きながら暗記するのである。

私はトレッドミルは持っていませんが、ステッパーを使用して読書をしています。
感覚的に脳がさえながら読書ができている気がしています。

単純に眠くならないのも気に入っています。

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簡単にいえば、運動やトレーニングをすると、脳が新しいものを学ぶための土台ができるということだ。歩きながら単語を暗記すると覚えられる単語が20%増えるという話は、決して無茶な理屈ではないことがわかってもらえただろうか。

運動のしすぎは悪影響

交配により、人間でいう所の20〜30キロくらいを1日で走るマウスを作り、行った実験が紹介されていました。
その実験のマウスは記憶力が悪かったそうです。

これが人間にも当てはまるかどうか、まだ立証されていない。とはいえ、どうやら脳が恩恵を受ける運動量には限度があるようだ。その限度を過ぎると、ストレス反応が抑えられるどころかむしろ強く作用して記憶力の低下を招くのだろう。

運動の種類

おもしろいのは、運動が影響をおよぼす脳の領域が、運動の種類でそれぞれ異なることだ。そのため、記憶も運動の種類によって影響を受ける種類が異なる。

  • 暗記はランニング
  • 連想記憶(顔と名前を一致させるなど)は筋力トレーニング
  • 鍵をどこにおいたかなどを思い出すような記憶は両方

このように覚えておきましょう。

また、記憶力だけではなく、創造性を発揮するために運動は効果的です。

創造性のために運動をする場合は20〜30のランニングが良いそうです。

スタンディングデスクの効果

ある研究チームが、7年生を対象に、認知機能を測る各種のテストによって子どもの学力調査を行った。
それによると、教室で子どもたちが立ち机を使うようになってから、集中力やワーキングメモリー、認知制御の能力が増したという。この認知機能のテストでは、読解力や記憶力、段階を経て問題を解決する力など、学力にそのまま反映する能力を調べることができる。そして立ち机を導入する前と後では、このテストの結果にかなりの差があった。立ち机を使うと、テストの結果が平均でも10%も上がっていたのである。

MRIで脳をスキャンし、前頭葉の活性化も確認済みなのでスタンディングデスクで勉強をすることは、脳に良い影響がありそうです。

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筋トレは微妙

総合的に見れば、あらゆるデータは同じ結論に行きつく。運動をすれば頭がよくなるのだ。だが、知能指数の高さと相関性があったのは持久力のみで、筋力とは無関係だった。

筋トレと脳への影響についてはまだ研究ととのことで、効果が証明されるまでは、筋トレより有酸素運動をした方が良いとお勧めされていました。

運動と認知症の関係

毎日、意識的に歩くと認知症の発症率を40%も減らせることを突きとめたのだ。まさに仰天するような数値である。この発表に、マスコミがあまり関心を寄せなかったことは、かえすがえすも残念だ。

認知症予防のために運動するなら、具体的にはウォーキングか軽いジョギングを週にトータルで150分行うと効果的なようです。

もしくは30分の運動を週5日行うか、20分のランニングを週3日行うかでもいいです。

一流の頭脳:感想と要約まとめ

本書を読むと脳にとって運動がいかに大切かわかります。
その辺りに興味がある人はぜひ、手にとってみてください。

実際に、ほぼ毎日運動を取り入れています。
手軽さで言えば、ステッパーがおすすめですね。

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以上、一流の頭脳の要約と感想でした。

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