即書評

良い習慣を続ける方法:良い習慣、悪い習慣の感想

【良い習慣、悪い習慣: 世界No.1の心理学ブロガーが明かすあなたの行動を変えるための方法】(以下、良い習慣、悪い習慣)は2014/9/5発売のジェレミー・ディーンさん(著),三木俊哉さん(翻訳)の書籍です。

良い習慣、悪い習慣の感想・ポイント


良い習慣はどのようにすれば身につきやすいか?
悪い習慣はどうすれば手放せるのか?

そんなことが書かれている書籍です。

習慣ができるまでの期間

最近の研究のおかげで、一般的な習慣を築くのにどれくらい時間がかかるのかは、ある程度わかるようになった。
〜中略〜
単純な答えを言えば、十分なデータがとれた被験者の平均で、習慣ができるまでに66日かかっている。
また、意外かもしれないが、1日や2日サボっても習慣形成にあまり影響はなかった。

良い習慣、悪い習慣より

もちろん、どんな習慣を身につけるかによって期間は増減します。

実験では、朝食後に水を飲むような簡単な習慣は20日程度で身についたようです。
逆に、朝のコーヒーの後に腹筋50回のようなハードな習慣は84日たっても習慣化できなかったようです。

高齢者をイメージすると歩くのも遅くなる?

さて、被験者は短文をつくって実験終了と考えるが、じつはそこからが実験の本番である。研究者たちは近くのいすに座って、それぞれの被験者が9.5メートル先に貼った目印のテープのところまで行くのにかかる時間をこっそり測定する。そうとは知らずに被験者たちはレースに参加する格好になるが、結果は、高齢者を連想させる単語を与えられた人たちの負けだった。

良い習慣、悪い習慣より

高齢者を連想させる単語が含まれる短文を作った被験者は、無意識のうちに歩くのが遅くなってしまったようです。

何歳になっても、常に若々しく、元気な状態をイメージして行動したいですね。

チェックリストは習慣化に役立つ

オーストラリア出身の医師アラン・ウォルフらによれば、ある病院でチェックリストを導入したところ、スタッフの主要医療処置の遵守率が最大50%増えたという。

良い習慣、悪い習慣より

厳守率が上がると言うことは、ルールを守りやすくなると言うことです。

習慣化に対するルールを決めて、チェックリストにしてみてはいかがでしょうか。

うつ病患者の思考傾向

・白黒思考‥‥‥何事も完全にやりとげないかぎり失敗だと考える。
・自己関連づけ‥‥‥良くない事態が起こったときに、運が悪かったとかよくある話だとか考えず、全部自分のせいだと考える。
・破局的思考‥‥‥比較的限られた証拠から、いきなり最悪のケースを思い浮かべる。

良い習慣、悪い習慣より

これらの思考傾向に思い当たる節はありませんか?

でも安心してください。
誰でも多少はこのような考えはするものです。

しかし、うつ病患者はこのような思考が増えて行く傾向にあるので、増減には気をつける必要があります。

このような考えが増えるからうつ病になるのか、うつ病になったからこのような考えが増えるのか微妙なところではありますが、常に自分の思考を観察し、このような思考にならないように気をつけたいですね。

自分の思考を観察するならマインドフルネス

瞑想にかぎらず、ほぼどんなこともマインドフルな状態で行うことができる。瞑想を試みるのは、自己観察的な精神状態になる練習をするためである。そうすれば次は、マインドフルに歯を磨き、マインドフルにネットサーフィンし、マインドフルにスポーツ観戦する練習をすればよい。

良い習慣、悪い習慣より

本書では自分が今何をしているかと言う認識・意識を高めることをマインドフルネスと定義されています。

マインドフルな状態になれば、自分を観察しやすくなる、自分の思考に気付きやすくなります。

成功した自分をイメージせよ!は間違い?

夢想というのは場合によると危険な行為で、その危うさは実験でも指摘されている。つまり、成功を「夢想」するのではなく「期待」した被験者のほうが行動を起こす確率が高かった。

良い習慣、悪い習慣より

「成功した自分をイメージせよ!」
と書かれている自己啓発書がたまにあります。

その思考にもメリットはあると思いますが、夢想をするともうすでに成功したと脳が勘違いするので活力が出てきません。

本書では期待とは実際的になることだと言っています。
目標達成という最終状態ではなく、そこに至るプロセスを考えることが実際的になると言うことです。

実際的になるためのプロセスは超具体的なものが良いです。

プロセスは漠然としたものより、具体的なもの

もっとやさしくなりたいとか体を鍛えたいとか言う代わりに、「ベビーカーを動かすのに困っている人がいたら、手を貸す」「短い移動に車を使いそうになったら、歩く」と言わなければならない。

良い習慣、悪い習慣より

これはIF.THENルールと呼ばれるものです。
「もし、なになにだったらこれこれをする」とあらかじめ決めておくわけです。

そうすると行動が具体的になり、実際にアクションしやすくなります。

悪い習慣を意識するより新たに取り入れたい習慣を意識

飲酒や喫煙の衝動を抑えようとする人は、抑えようとした直後に飲みすぎや吸いすぎになりやすい。

良い習慣、悪い習慣より

単に思考を制御するだけでは、逆効果になる場合があります。

これの対策は、悪い習慣を意識するより、並行して新しい習慣を作ることです。

「〜をしない」ではなく、別の何かをするというポジティブな意図のほうが概して効果が高かった。つまり、「食事と食事の間におなかがすいても、チョコレートを食べてはならない」ではなく、「食事と食事の間におなかがすいたら、リンゴを食べる」と考えるほうが効果的である。

良い習慣、悪い習慣より

幸い、たいていの日常習慣には代替策がいろいろある。アイスクリームの代わりにスイカを食べる、テレビを見る代わりに自己啓発書の一つも読む、夕食の席で昔と同じ話題ばかり出す代わりにパートナーに新鮮な質問をする・・・・。
習慣をなくそうとするには、単に古い習慣を抑制しようと考えるよりも、真新しい習慣をしっかり練り上げてこれに集中したほうが成功しやすい。

良い習慣、悪い習慣より

常に自己制御できると考えるな!

自己制御は限りある資源なのに、その力は過大評価されやすいという事実を素直に認めなければならない。自己制御のレベルが低くなるときを認識できれば、それに備えた具体的計画も立てやすい。

良い習慣、悪い習慣より

常に自己制御能力が高いとは限りません。

自己制御できるときは、鉄の意思で悪い習慣に手をつけないことは可能です。

しかし、自己制御能力が低いときに誘惑には勝てません。

これに対処する方法として、プリコミットメントと言う方法がが紹介されています。

プリコミットメントとは自己制御能力が高いうちに厳しい決断をし、自己制御能力が低い状態に備えるという行為です。

例えば、ゲームに無駄に時間を使ってしまうのであれば、自己制御能力が高い時に、ゲームを売ってしまう、遠くに置く、電源コードを抜いておくなどの対処をしておくということです。

鍛えれば鍛えるほど強くなる自己制御力

自己制御力を強化するためのこうした取り組みには、副次的な効用がある。筋肉と同じで、使えば力が増す。だから、習慣を変えようとするだけでも雪だるま式の効果が発生する。

良い習慣、悪い習慣より

誘惑に負けても落ち込まないでください。
確実にあなたの自己制御能力は鍛えられています。

自己制御能力を鍛えるには運動の習慣化が良い

二〜三週間で天才になれるわけではないとしても、運動はおそらく、コンピュータを使った「脳トレ」、薬物、栄養補助食品などの方法よりも認知機能増進効果が高い。しかも、運動すると気分が良くなる。だから医師は、うつ病や不安神経症、摂食障害の緩和策として運動を勧めることが多い。

良い習慣、悪い習慣より

運動自体がメンタルに良い影響を与えるし、運動を習慣化する努力をすることにより自己制御能力が向上します。

制約は創造性の母

ある実験では被験者を三つのグループに分け、所定の材料から新しい発明品を考えてもらった。一つ目のグループには「車」「玩具」「電気製品」などのカテゴリーリストを渡し、二つ目のグループにはリングやチューブやハンドルといった具体的な部品を渡した。第三のグループはその両方を使うことが許された。すると、発明品の創造性が最も低かったのは、この、最も多い選択肢を与えられた第三のグループだった。

良い習慣、悪い習慣より

制約は創造性の一助となります。
創造性を最大限に生かし、習慣化の一助としましょう。

習慣的な思考パターンからの脱却を可能にする、生産性の高い制約とはどんなものか? 心理学者によれば、それはwaht if(もし〜だったら)と問いかけ、実際とはまったく別の世界を想像することだ。貨幣制度を廃止したら? インターネット接続を切ったら? あるいは、心理学者が世界を支配したら? バカげた問いに思えるかもしれないけれど、そうした考えを多少なりとも受け入れたとき、新しいチャーミングなアイデアが浮かぶのだ。

良い習慣、悪い習慣より

良い習慣、悪い習慣の感想まとめ

良い習慣に対するアプローチ、悪い習慣に対するアプローチが具体的に紹介されていて、すぐにでも実践・意識できることが多かったです。

本書に書かれていることを実践すれば一年後、二年後には大きく習慣が変わっているような気がします。

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