自己啓発

良い習慣を身につける方法

投稿日:2018年10月13日 更新日:

私が考える良い習慣とは、下記の4つです。

  1. 読書
  2. 勉強
  3. 運動
  4. 瞑想

瞑想以外は3年以上は続けていまして、習慣化できています。(瞑想は半年くらいです)
これらを習慣化したい人は、ぜひこの記事を読んで欲しいのです。

基本的にはどんな習慣でも身につけ方はほぼ同じだと思っています。

なので、とにかく良い習慣を身に付けたいと思っている全ての人に読んでほしいです。

この記事では、自分なりの良い習慣の身につけ方のコツを紹介します。

また、記事後半では習慣化に関する書籍として有名な書籍【良い習慣、悪い習慣: 世界No.1の心理学ブロガーが明かすあなたの行動を変えるための方法】(以下、良い習慣、悪い習慣)から習慣化に役立ちそうな部分を引用していきます。

全ての良い習慣を身につけるために共通して言えること

  • 良い習慣を身につけるコツ1:ハードルを下げる
  • 良い習慣を身につけるコツ2:すでに習慣化しているものに結びつける
  • 良い習慣を身につけるコツ3:期限を設ける
  • 良い習慣を身につけるコツ4:細かく分ける
  • 良い習慣を身につけるコツ5:悪い習慣を手放す

詳しくみていきます。

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良い習慣を身につけるコツ1:ハードルを下げる

運動を例にしましょう。

同じ運動でも面倒な運動は習慣化しにくいです。

  • 毎日10km走る
  • 毎日10回の腕立て伏せ

この二つの運動ならどちらが習慣化しやすいでしょうか?

多くの人が、毎日10回の腕立て伏せと答えるのではないでしょうか。

毎日10km走る場合は、天候や時間に左右されますし時間もかかります。
またシューズやウェアも必要で、それなりの格好に着替える必要があります。

一方、10回の腕立て伏せは5分もかかりませんし、室内でできるので、パジャマでもできます。
もちろん天候に左右されません。

腕立て伏せの方がハードルが低いのがわかります。

ハードルを下げることにより、やらない・できない理由を減らせます。
やらない・できない理由を減らせるということは習慣化がしやすいということです。

良い習慣を身につけるコツ2:すでに習慣化しているものに結びつける

例えば、すでに運動が習慣化できている人が読書を習慣化したいとしましょう。

その場合は運動に読書を結びつけます。

私はステッパーに乗りながら読書をすることが多いですが、これは運動と読書を結びつけています。
さらに一工夫として、本棚の近くにステッパーを置いています。

なので自然と本に手が伸びやすいです。

あと、ゲームをしながらオーディオブックとかも良いと思います。
ゲーム自体は良い習慣とは言えないかもしれませんが、習慣化しやすい行為だと思います。

習慣化していることがない人もいるかもしれません。

しかし、どんな人でも歯磨きは習慣化できていると思います。
歯を磨きに何か結びつけるのはいかがでしょうか。

良い習慣を身につけるコツ3:期限を設ける

私は図書館をよく利用するのですが、返却期限があります。

図書館は返さなければならないのでそれまでに読んでしまおうというモチベーションが上がります。

また、購入した書籍でもとりあえずメルカリに出品すると売れてしまう場合があります。
発送までに読み切らないとなんのために購入したがわからないので強制的に読まなければならない状態にできます。

このように習慣化したいことに期限を設けることで強制力を持たせることが可能です。

良い習慣を身につけるコツ4:細かく分ける

良い習慣を身につけるコツ1のハードルを下げるに似ています。

例えばブログを書くことを習慣化したい場合は、ブログを細かく分けます。

タイトルを考える
記事の下書きをする
画像を集める
など細かい要素に分けることが可能です。

細かく分けたら、その中でできそうなことをやってみましょう。

面倒だけど掃除をやり出したら最後までやってしまったという経験は誰にでもあると思います。
細かく分けてとりあえず小さな一歩でも踏み出すことにより、多くの行動を取れるのでぜひ実践してみてください。

良い習慣を身につけるコツ5:悪い習慣を手放す

例えば起きている時間の全てをゲームに費やしている人がいたとします。

その人が新しい習慣を始めようと思っても無理ですよね。

なぜなら新しい習慣を入れる余地がありませんから。

これは両手がふさがっている状態です。

良い習慣を手に入れる前に悪い習慣を手放してみてはいかがでしょうか。

【良い習慣、悪い習慣】:補足情報

ここからは習慣化の手助けとしてここまで紹介しきれなかった【良い習慣、悪い習慣】の補足情報を紹介します。

ちなみに【良い習慣、悪い習慣】は2014/9/5発売のジェレミー・ディーンさん(著),三木俊哉さん(翻訳)の書籍です。

本書には、これらのことが書かれています。

  • 良い習慣はどのようにすれば身につきやすいか
  • 悪い習慣はどうすれば手放せるのか

引用しつつ、ポイントを紹介しますね。

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良い習慣、悪い習慣の感想・ポイント

良い習慣を身につけたスーパーサラリーマン

良い習慣、悪い習慣: 世界No.1の心理学ブロガーが明かすあなたの行動を変えるための方法

良い習慣、悪い習慣: 世界No.1の心理学ブロガーが明かすあなたの行動を変えるための方法

ジェレミー・ディーン
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習慣ができるまでの期間

最近の研究のおかげで、一般的な習慣を築くのにどれくらい時間がかかるのかは、ある程度わかるようになった。
〜中略〜
単純な答えを言えば、十分なデータがとれた被験者の平均で、習慣ができるまでに66日かかっている。
また、意外かもしれないが、1日や2日サボっても習慣形成にあまり影響はなかった。

良い習慣、悪い習慣より

もちろん、どんな習慣を身につけるかによって期間は増減します。

実験では、朝食後に水を飲むような簡単な習慣は20日程度で身についたようです。

逆に、朝のコーヒーの後に腹筋50回のようなハードな習慣は84日たっても習慣化できなかったようです。

あなたの身に付けたい良い習慣は、どのようなものでしょうか?

とりあえず、平均値の66日は続けて習慣化を目指してみましょう。
習慣化してしまえば続けることはそれほど苦ではないのでまずは習慣化を目指しましょう。

高齢者をイメージすると歩くのも遅くなる?

仲の良い高齢者のイメージ

さて、被験者は短文をつくって実験終了と考えるが、じつはそこからが実験の本番である。研究者たちは近くのいすに座って、それぞれの被験者が9.5メートル先に貼った目印のテープのところまで行くのにかかる時間をこっそり測定する。そうとは知らずに被験者たちはレースに参加する格好になるが、結果は、高齢者を連想させる単語を与えられた人たちの負けだった。

良い習慣、悪い習慣より

高齢者を連想させる単語が含まれる短文を作った被験者は、無意識のうちに歩くのが遅くなってしまったようです。

何歳になっても、常に若々しく、元気な状態をイメージして行動したいですね。

良い習慣を身に着ける場合は、若く、イキイキしたイメージで行うのが良さそうですね。

チェックリストは習慣化に役立つ

オーストラリア出身の医師アラン・ウォルフらによれば、ある病院でチェックリストを導入したところ、スタッフの主要医療処置の遵守率が最大50%増えたという。

良い習慣、悪い習慣より

厳守率が上がると言うことは、ルールを守りやすくなると言うことです。

良い行動を習慣化したい場合は、習慣化に対するルールを決めて、それをチェックリストにしてみてはいかがでしょうか。

うつ病患者の思考傾向

うつ病気味のサラリーマン

・白黒思考‥‥‥何事も完全にやりとげないかぎり失敗だと考える。
・自己関連づけ‥‥‥良くない事態が起こったときに、運が悪かったとかよくある話だとか考えず、全部自分のせいだと考える。
・破局的思考‥‥‥比較的限られた証拠から、いきなり最悪のケースを思い浮かべる。

良い習慣、悪い習慣より

これらの思考傾向に思い当たる節はありませんか?

でも安心してください。
誰でも多少はこのような考えはするものです。

しかし、うつ病患者はこのような思考が増えて行く傾向にあるので、増減には気をつける必要があります。

このような考えが増えるからうつ病になるのか、うつ病になったからこのような考えが増えるのか微妙なところではありますが、常に自分の思考を観察し、このような思考にならないように気をつけたいですね。

自分の思考を観察するならマインドフルネス

瞑想にかぎらず、ほぼどんなこともマインドフルな状態で行うことができる。瞑想を試みるのは、自己観察的な精神状態になる練習をするためである。そうすれば次は、マインドフルに歯を磨き、マインドフルにネットサーフィンし、マインドフルにスポーツ観戦する練習をすればよい。

良い習慣、悪い習慣より

本書では自分が今何をしているかと言う認識・意識を高めることをマインドフルネスと定義されています。

マインドフルな状態になれば、自分を観察しやすくなる、自分の思考に気付きやすくなります。

成功した自分をイメージせよ!は間違い?

成功し喜ぶサラリーマン

夢想というのは場合によると危険な行為で、その危うさは実験でも指摘されている。つまり、成功を「夢想」するのではなく「期待」した被験者のほうが行動を起こす確率が高かった。

良い習慣、悪い習慣より

「成功した自分をイメージせよ!」
と書かれている自己啓発書がたまにあります。

その思考にもメリットはあると思いますが、夢想をするともうすでに成功したと脳が勘違いするので活力が出てきません。

本書では期待とは実際的になることだと言っています。
目標達成という最終状態ではなく、そこに至るプロセスを考えることが実際的になると言うことです。

実際的になるためのプロセスは超具体的なものが良いです。

プロセスは漠然としたものより、具体的なもの

もっとやさしくなりたいとか体を鍛えたいとか言う代わりに、「ベビーカーを動かすのに困っている人がいたら、手を貸す」「短い移動に車を使いそうになったら、歩く」と言わなければならない。

良い習慣、悪い習慣より

これはIF.THENルールと呼ばれるものです。
「もし、なになにだったらこれこれをする」とあらかじめ決めておくわけです。

そうすると行動が具体的になり、実際にアクションしやすくなります。

悪い習慣を意識するより新たに取り入れたい習慣を意識

飲酒や喫煙の衝動を抑えようとする人は、抑えようとした直後に飲みすぎや吸いすぎになりやすい。

良い習慣、悪い習慣より

単に思考を制御するだけでは、逆効果になる場合があります。

これの対策は、悪い習慣を意識するより、並行して新しい習慣を作ることです。

「〜をしない」ではなく、別の何かをするというポジティブな意図のほうが概して効果が高かった。つまり、「食事と食事の間におなかがすいても、チョコレートを食べてはならない」ではなく、「食事と食事の間におなかがすいたら、リンゴを食べる」と考えるほうが効果的である。

良い習慣、悪い習慣より

幸い、たいていの日常習慣には代替策がいろいろある。アイスクリームの代わりにスイカを食べる、テレビを見る代わりに自己啓発書の一つも読む、夕食の席で昔と同じ話題ばかり出す代わりにパートナーに新鮮な質問をする・・・・。
習慣をなくそうとするには、単に古い習慣を抑制しようと考えるよりも、真新しい習慣をしっかり練り上げてこれに集中したほうが成功しやすい。

良い習慣、悪い習慣より

常に自己制御できると考えるな!

自己肯定するアスリート

自己制御は限りある資源なのに、その力は過大評価されやすいという事実を素直に認めなければならない。自己制御のレベルが低くなるときを認識できれば、それに備えた具体的計画も立てやすい。

良い習慣、悪い習慣より

常に自己制御能力が高いとは限りません。

自己制御できるときは、鉄の意思で悪い習慣に手をつけないことは可能です。

しかし、自己制御能力が低いときに誘惑には勝てません。

これに対処する方法として、プリコミットメントと言う方法がが紹介されています。

プリコミットメントとは自己制御能力が高いうちに厳しい決断をし、自己制御能力が低い状態に備えるという行為です。

例えば、ゲームに無駄に時間を使ってしまうのであれば、自己制御能力が高い時に、ゲームを売ってしまう、遠くに置く、電源コードを抜いておくなどの対処をしておくということです。

鍛えれば鍛えるほど強くなる自己制御力

自己制御力を強化するためのこうした取り組みには、副次的な効用がある。筋肉と同じで、使えば力が増す。だから、習慣を変えようとするだけでも雪だるま式の効果が発生する。

良い習慣、悪い習慣より

誘惑に負けても落ち込まないでください。
確実にあなたの自己制御能力は鍛えられています。

自己制御能力を鍛えるには運動の習慣化が良い

二〜三週間で天才になれるわけではないとしても、運動はおそらく、コンピュータを使った「脳トレ」、薬物、栄養補助食品などの方法よりも認知機能増進効果が高い。しかも、運動すると気分が良くなる。だから医師は、うつ病や不安神経症、摂食障害の緩和策として運動を勧めることが多い。

良い習慣、悪い習慣より

運動自体がメンタルに良い影響を与えるし、運動を習慣化する努力をすることにより自己制御能力が向上します。

制約は創造性の母

ある実験では被験者を三つのグループに分け、所定の材料から新しい発明品を考えてもらった。一つ目のグループには「車」「玩具」「電気製品」などのカテゴリーリストを渡し、二つ目のグループにはリングやチューブやハンドルといった具体的な部品を渡した。第三のグループはその両方を使うことが許された。すると、発明品の創造性が最も低かったのは、この、最も多い選択肢を与えられた第三のグループだった。

良い習慣、悪い習慣より

制約は創造性の一助となります。
創造性を最大限に生かし、習慣化の一助としましょう。

習慣的な思考パターンからの脱却を可能にする、生産性の高い制約とはどんなものか? 心理学者によれば、それはwaht if(もし〜だったら)と問いかけ、実際とはまったく別の世界を想像することだ。貨幣制度を廃止したら? インターネット接続を切ったら? あるいは、心理学者が世界を支配したら? バカげた問いに思えるかもしれないけれど、そうした考えを多少なりとも受け入れたとき、新しいチャーミングなアイデアが浮かぶのだ。

良い習慣、悪い習慣より

良い習慣、悪い習慣のまとめ

良い習慣に対するアプローチ、悪い習慣に対するアプローチが具体的に紹介されていて、すぐにでも実践・意識できることが多かったです。

本書に書かれていることを実践すれば一年後、二年後には大きく習慣が変わっているような気がします。

良い習慣、悪い習慣: 世界No.1の心理学ブロガーが明かすあなたの行動を変えるための方法

良い習慣、悪い習慣: 世界No.1の心理学ブロガーが明かすあなたの行動を変えるための方法

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