良い習慣を作る方法【実体験と有名著書を紹介】

私は、本業はSEなのでテクノロジー系の勉強をしています。

また副業では、日々ブログを更新しており、それについても勉強しています。

2018年は200冊以上の書籍を読みました。

運動も習慣的に行なっています。

あと、禁酒、禁煙にも成功しています。

自慢したいわけではないのですが、一般的に良いと言われている習慣の読書、運動、禁酒、禁煙を身につけました。

そんな私が、良い習慣を作る方法を紹介します。

また、私の経験・感覚だけでは
「たまたまお前だけが上手くいっただけやろ」
となるかもしれませんので、習慣化について有名な書籍【良い習慣、悪い習慣: 世界No.1の心理学ブロガーが明かすあなたの行動を変えるための方法】（以下、良い習慣、悪い習慣）に書いてあることも一緒に紹介します。

ちなみに本書は、
「良い習慣はどのようにすれば身につきやすいか？」
「悪い習慣はどうすれば手放せるのか？」
そんなことが書かれている書籍です。

それでは本題に参りましょう！

習慣ができるまでの期間【意外と役立つ前提知識】

どのくらいの期間で良い習慣を作ることができるのか覚えておきましょう。

最近の研究のおかげで、一般的な習慣を築くのにどれくらい時間がかかるのかは、ある程度わかるようになった。
〜中略〜
単純な答えを言えば、十分なデータがとれた被験者の平均で、習慣ができるまでに66日かかっている。
また、意外かもしれないが、1日や2日サボっても習慣形成にあまり影響はなかった。

良い習慣、悪い習慣より

完璧主義の人は1日できなかっただけで、全てがダメだと考えがちです。

1日、2日くらいサボっても大丈夫です。

それぐらいで台無しになったと思わずに良い習慣を続けましょう。

また、期間を覚えておくことで、60日目くらいで諦めそうになった場合などに、あと6日頑張れば行ける！！
と踏ん張れることもできます。

※：もちろん、どんな習慣を身につけるかによって期間は増減します。
実験では、朝食後に水を飲むような簡単な習慣は20日程度で身についたようです。
逆に、朝のコーヒーの後に腹筋50回のようなハードな習慣は84日たっても習慣化できなかったようです。

習慣化のコツ【3つ】

習慣化には3つのコツがあります。

詳しくみて行きます。

プロセスは具体的に【成功イメージより、プロセスに注目する】

「成功した自分をイメージせよ！」
と書かれている自己啓発書がよくあります。

その思考にもメリットはあるのですが、成功をイメージするともうすでに成功したと脳が勘違いするため、活力が出てこなくなる場合があります。

要は現状に満足してしまって行動できなくなるんですね。

成功をイメージするのではなく、そこに至るプロセスを考えることが良い習慣を身に着けるために必要なことです。

【良い習慣、悪い習慣】では、成功をイメージすることを夢想と表現しています。

夢想というのは場合によると危険な行為で、その危うさは実験でも指摘されている。
つまり、成功を「夢想」するのではなく「期待」した被験者のほうが行動を起こす確率が高かった。

良い習慣、悪い習慣より

本書では期待とは実際的になることだと言っています。
実際的とは聞きなれない言葉ですが、そこに至るプロセスを考えることを指します。

プロセスは超具体的に

実際的になるにはプロセスを考える必要があります。

そのプロセスは超具体的にすると成功率が上がります。

もっとやさしくなりたいとか体を鍛えたいとか言う代わりに、「ベビーカーを動かすのに困っている人がいたら、手を貸す」「短い移動に車を使いそうになったら、歩く」と言わなければならない。

良い習慣、悪い習慣より

これはIf.thenルールと呼ばれるものです。

「もし、なになにだったらこれこれする」とあらかじめ決めておくものです。

If.thenルールを決めておくと行動が具体的になり、実際にアクションしやすくなります。

「いつかアメリカに行く」
と無想するより、
「2019年の2月18日にアメリカのオレゴン州に行く。空港は成田空港を使って成田空港までは車で行く」
と超具体的なプロセスに落とし込みましょう。

どちらが行動しやすいか一目瞭然ですよね。

補足：チェックリストは習慣化に役立つ

私はチェックリストを使っていませんが、本書に紹介されていたので、補足として紹介しておきます。

オーストラリア出身の医師アラン・ウォルフらによれば、ある病院でチェックリストを導入したところ、スタッフの主要医療処置の遵守率が最大50%増えたという。

良い習慣、悪い習慣より

厳守率が上がると言うことは、ルールを守りやすくなると言うことです。

習慣化に対するルールを決めて、チェックリストを作ると良いかもしれません。

悪い習慣より良い習慣に意識を向ける

飲酒や喫煙の衝動を抑えようとする人は、抑えようとした直後に飲みすぎや吸いすぎになりやすい。

良い習慣、悪い習慣より

良い習慣を身につけようとし、単に思考を制御するだけでは、逆効果になる場合があります。

これの対策は、悪い習慣を意識するより、並行して新しい習慣を作りそれを意識することです。

「〜をしない」ではなく、別の何かをするというポジティブな意図のほうが概して効果が高かった。
つまり、「食事と食事の間におなかがすいても、チョコレートを食べてはならない」ではなく、「食事と食事の間におなかがすいたら、リンゴを食べる」と考えるほうが効果的である。

良い習慣、悪い習慣より

口さみしくなってもタバコを吸わない
ではなく、
口さみしくなったらガムを食べる
と意識しましょう。と言うことですね。

幸い、たいていの日常習慣には代替策がいろいろある。アイスクリームの代わりにスイカを食べる、テレビを見る代わりに自己啓発書の一つも読む、夕食の席で昔と同じ話題ばかり出す代わりにパートナーに新鮮な質問をする・・・・。
習慣をなくそうとするには、単に古い習慣を抑制しようと考えるよりも、真新しい習慣をしっかり練り上げてこれに集中したほうが成功しやすい。

良い習慣、悪い習慣より

ぜひ行動しましょう！

あたなの身につけたい良い習慣は何でしょうか？

良い習慣を身に着けると言うことは悪い習慣をやめると言うことです。

悪い習慣の代わりになる良い習慣を記録しておきましょう。

後ほど紹介しますが、事前に準備しておくことが大切です。

これはプリコミットメントと呼ばれるテクニックです。

いざ、衝動にかられてから良い習慣を考えるのでは手遅れです。

ヒント：制約は創造性の母

もし代わりの習慣が思いつかない方がいたら制約を設けてみましょう。
制約は創造性の一助となります。

ある実験では被験者を三つのグループに分け、所定の材料から新しい発明品を考えてもらった。一つ目のグループには「車」「玩具」「電気製品」などのカテゴリーリストを渡し、二つ目のグループにはリングやチューブやハンドルといった具体的な部品を渡した。第三のグループはその両方を使うことが許された。すると、発明品の創造性が最も低かったのは、この、最も多い選択肢を与えられた第三のグループだった。

良い習慣、悪い習慣より

習慣的な思考パターンからの脱却を可能にする、生産性の高い制約とはどんなものか？　心理学者によれば、それはwaht if（もし〜だったら）と問いかけ、実際とはまったく別の世界を想像することだ。貨幣制度を廃止したら？　インターネット接続を切ったら？　あるいは、心理学者が世界を支配したら？　バカげた問いに思えるかもしれないけれど、そうした考えを多少なりとも受け入れたとき、新しいチャーミングなアイデアが浮かぶのだ。

良い習慣、悪い習慣より

自分の思考を観察する【ポイントはマインドフルネスと運動】

自分の思考を観察することは非常に大切です。

冒頭で述べたとおり、禁酒には成功していますが、いまだにお酒を飲みたくなることはあります。

しかし、衝動にはかられません。

表現は少し難しいですが、お酒が飲みたいという言葉は脳に出てきますが、その言葉には感情がついてこない状態です。

これは自分の思考を冷静に観察できている状態と言えます。

悪い習慣をやめるに必要なのは我慢ではありません。

自然にやりたくない状態、情動を持って行かれない状態に持っていくことが大切なんです。

その状態に持っていくには、流行りのマインドフルネスがいいです。

瞑想にかぎらず、ほぼどんなこともマインドフルな状態で行うことができる。瞑想を試みるのは、自己観察的な精神状態になる練習をするためである。そうすれば次は、マインドフルに歯を磨き、マインドフルにネットサーフィンし、マインドフルにスポーツ観戦する練習をすればよい。

良い習慣、悪い習慣より

本書では自分が今何をしているかと言う認識・意識を高めることをマインドフルネスと定義されています。

マインドフルな状態になれば、自分を観察しやすくなりますし、自分の思考に気付きやすくなります。

自分を観察できるようになると自己制御がしやすくなり、自分を客観的に観られるようになると言うことですね。

ただし、常に自己制御できると考えてはならない

自己制御は限りある資源なのに、その力は過大評価されやすいという事実を素直に認めなければならない。自己制御のレベルが低くなるときを認識できれば、それに備えた具体的計画も立てやすい。

良い習慣、悪い習慣より

常に自己制御能力が高いとは限りません。

自己制御できるときは、意思力で悪い習慣に手をつけないことは可能です。

しかし、自己制御能力が低いときに誘惑には勝てません。

これに対処する方法として、プリコミットメントと言う方法がが紹介されています。

プリコミットメントとは自己制御能力が高いうちに厳しい決断をし、自己制御能力が低い状態に備えるという行為です。

例えば、タバコを辞めたいのであれば、自己制御能力が高い時に、タバコを捨てる、ライターや灰皿を棚にしまう、好みではない銘柄に変えておくなどの対処をしておくということです。

鍛えれば鍛えるほど強くなる自己制御力

自己制御力を強化するためのこうした取り組みには、副次的な効用がある。筋肉と同じで、使えば力が増す。だから、習慣を変えようとするだけでも雪だるま式の効果が発生する。

良い習慣、悪い習慣より

常に期待はできない自己制御力ですが、鍛えることも可能です。

誘惑に負けても落ち込まなくてもいいです。
誘惑に抗うことで確実にあなたの自己制御能力は鍛えられています。

自己制御能力を鍛えるには運動の習慣化が良い

二〜三週間で天才になれるわけではないとしても、運動はおそらく、コンピュータを使った「脳トレ」、薬物、栄養補助食品などの方法よりも認知機能増進効果が高い。しかも、運動すると気分が良くなる。だから医師は、うつ病や不安神経症、摂食障害の緩和策として運動を勧めることが多い。

良い習慣、悪い習慣より

運動自体がメンタルに良い影響を与えます。

その運動を習慣化する努力をすることにより自己制御能力も向上します。

運動を習慣化させようと努力することは良い習慣を身に着けるために良いことだらけです。

私も運動を習慣化していますが、感覚としても気分が良くなるので、習慣化にはプラスしかないです。

良い習慣を作る方法：まとめ

いかがでしたでしょうか。

難しく考えずに、今日から良い習慣を作ってみましょう。
1,2日途切れても大丈夫です。

プロセスに目を向け取り組みましょう。