健康

デスクワークの運動不足解消方法を紹介

投稿日:2019年1月17日 更新日:

デスクワークをしてる人って運動不足になりがちですよね。

私は、ブログやプログラミングを生業としています。

そのため、基本的にデスクワークです。

その上、趣味にはゲームと読書という、座って行うものもあります。

以前は、腰痛や肩こりに悩まされていましたが、今はほぼ解消されました。

その理由は、デスクワークの合間に運動やストレッチなどの対策をしているからです。

そんな私がやってるデスクワークの運動不足解消方法を紹介します。

●本記事の内容

  • デスクワーカーの私が実践する運動
  • 運動による変化
  • デスクワークの運動不足解消方法を紹介:まとめ

デスクワーカーの私が実践する運動

体を鍛える男性

私が実践する運動を箇条書きにすると以下の通りです。

  • ステッパー
  • OYOパーソナルジム
  • クラムシェル
  • 立ってデスクワーク
  • 散歩
  • バーピージャンプ
  • レスキュー隊全身筋トレ

詳しくみていきます。

ステッパー

このブログでは度々登場する運動器具です。

座布団1枚より小さいので場所をとりません。

普段ブログを書いているデスクのそばに置いておき、ステップを踏んでいます。

ステッパーでの運動は体を温めるのにも効果的で、散歩や筋トレの前後に使う時もあります。

ナイスデイのレビュー【ショップジャパンのステッパー】

OYOパーソナルジム

こちらもステッパーと同様、ブログには度々登場する運動器具です。

OYOパーソナルジム(ショップジャパン)を使った感想と効果【本音】

全身を鍛えられるので重宝しています。

OYOパーソナルジムのおすすめポイントは、椅子に座ったままの座りっぱなしで運動できることです。

なので、OYOパーソナルジムを手元に置いておけば、デスクから一歩も動かずして運動不足を解消することができます。

また、ワイヤーで負荷をかける器具になるのですが、ワイヤーが伸びる反動はストレッチに似た感覚もあり、気に入っております。

クラムシェル

クラムシェルは運動器具ではなく、エクササイズの名称です。

腰痛対策に良いということで、理学療法士に紹介されたエクササイズです。

クラムシェルはお尻の筋肉を鍛えるエクササイズなんですが、慣れるまで難しいんですよね。

エクササイズ時は必ずお尻を意識することが大切です。

普段はお尻の筋肉を意識することはあまりないと思いますので、お尻の筋肉を使うのにコツがいるんです。

お尻がダルくならずに太ももや脚がダルくなる状態は正しくエクササイズできていない証拠です。

お尻がピンポイントにダルくなるように運動しましょう。

エクササイズ方法は動画をいくつか紹介しますのでそれを参考にしてください。

クラムシェルをやることで、姿勢が安定するようになりました。

立ってデスクワーク

立ってデスクワークをすることは運動ではありませんが、座っているよりカロリーを消費しますので、運動不足解消効果が期待できます。

私の場合は、ちょうど良い高さのタンスがあるので、それをスタンディングデスクの代わりに使用しています。

スタンディングデスクって高額なのでなかなか、購入に踏み切れません。

しかし、仮設スタンディングデスク【LEVIT】という商品があることを知りましたので、それの購入を検討しています。

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あと、立ってデスクワークをし続けると、足の裏が気持ち悪くなります。

それの対策として、座布団のようなクッションをしいています。

クッション性の高いシューズを履くのも良さそうだなぁとも最近は思っています。

ちなみに、立って作業をしたほうが脳の認知機能が向上し、生産性もアップするといった実験結果はいくつもあります。

詳しい仕組みはまだ解明されていないようですが、立つことによって血流が改善されたり、適度なストレスが脳を活性化することが認知機能向上の要因ではないかと言われています。

補足:座りっぱなしは体に悪い

最近よく言われることですが、座りっぱなしは非常に体に悪いです。

座りっぱなしでのデスクワークの悪影響は、ざっくり言うとこんな感じです。

  • 肥満を招く
  • 様々な病気を招く
  • 寿命が縮まる

応用:ステッパーを踏みながらデスクワーク

立って仕事をするより、歩きながら仕事をする方が運動不足解消には良いです。

とはいうものの、さすがにステッパーを踏みながら高度な作業はできません。(私の場合)

軽い調べ物、読書、動画鑑賞などはステッパーを踏みながらすると調子良いです。

散歩


健康に良いと言われている目安は一日一万歩以上です。

一日一万歩以上歩くと、これらのことが期待できます。

  • メンタルの改善
  • アンチエイジング
  • 肥満解消

私の場合はステッパーも合わすと一日平均30〜60分くらい歩くでしょうか。

歩数的には1万歩には届いていませんのでもう少し歩く量を増やしたいと思っています。

ただし、毎日5000歩でもウォーキングの効果は得られるそうです。

逆に、5000歩を下回るとこのようなリスクがあります。

  • 睡眠の質が下がる
  • 足の骨がスカスカになる
  • 心疾患や糖尿病などのリスクが上がる

歩くことは脳の機能もアップするという実験結果もありますので、普段の生活に積極的に取り入れたいですね。

補足:ランニングは微妙

ウォーキングの延長でランニングをする人がいますが、ランニングは消費エネルギーが少ない割に身体への負担が大きい有酸素運動だと言われています。

意外とケガをしやすいですし、長時間のランニングはストレス(腸内の炎症を引き起こす)になります。

ランニングは健康に良い!
みたいなイメージがありますが、私はあまり健康によくないと思っています。

バーピージャンプ

バーピージャンプは心肺機能と筋肉がバランスよく鍛えられる運動です。

あれこれ考えずに腕立てとジャンプを交互に繰り返すだけで良いところが気に入っています。

外でも屋内でもできるのもポイント高いです。

ただし、激しい運動は週10〜20分程度が良いと言われていますので、あまり長時間しないように注意してください。

レスキュー隊全身筋トレ

バーピージャンプがシンプルすぎるので物足りない時があります。

そういう場合のバリエーションとして上記のきんにくんの動画で紹介されているレスキュー隊全身筋トレをやっています。

デスクワークの運動不足解消方法を紹介:まとめ

今、私は35歳なのですが、運動を積極的にするようになってから、活力が戻ってきた感があります。

若い頃のようなイケイケ感がみなぎっています。

あと、運動不足な人とか、太っている人とか見るとなんか「自分ってしっかりしてるなー」という自己肯定感があります。

積極的に運動するようになって、悪くなったことはないと思います。

座りっぱなしのデスクワーカーは、まず自分にとって簡単そうなものからはじめてはいかがでしょうか。

運動習慣を身に着けることが大切です。

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