健康

仕事のストレス対策は運動で決まり【理由と方法を解説】

投稿日:2019年2月11日 更新日:

ストレスを抱える会社員

仕事のストレスでもそれ以外のストレスでもそうなんですが、実際にストレスを感じている状態になってからストレスに対処するのでは効率が悪いんですよね。

普段から運動をしておき、ストレスの耐性を作っておくことが大切です。

仕事中にストレスを感じたからと言って、「ちょっと、外を走ってきます!!」なんて日本の職場では無理ですよね。笑

仕事以外の時間でストレスを感じにくい、ストレスに対処しやすい状態を作っておくのがベストなんですよね。

この記事ではストレス対策にはどんな運動がいいか、運動のストレスに対する効果を【一流の頭脳】から引用しつつ書いていきます。

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ただし、最初に書いておきますが、運動の効果は人によって差がかなりあるので、体系的な比較調査は実施されていないのが現状です。

なので、ストレスに対する絶対的な運動プログラムはありません。

とはいえ、どんな運動をどれくらいしたら良いのかの目安は存在しており、結論から言うと30分程度の有酸素運動(ランニング、サイクリング、水泳など)です。

じつのところ、研究で裏づける具体的な運動量や時間を示した絶対的なプログラムというものはまだ存在しない。運動の効果は人によって幅がある。体系的な比較調査が実施されていないのはそのためだ。
万人に効く究極のプログラムはないものの、科学的な研究にもとづいた目安をここに挙げておく。

まずはランニングやスイミングなどの有酸素運動をお勧めしたい。ストレスの緩和が目的なら、筋力トレーニングよりも有酸素運動のトレーニングのほうが効果がある。少なくとも20分は続けてみよう。もし体力に余裕があれば、30〜40分続けよう。
それを習慣にしよう。長く続ければ、さらなる結果が期待できる。
〜中略〜
また、週に少なくとも2,3回は心拍数が大幅に増えるような運動をしよう。たとえ動悸が激しくなっても、脳はそれが恐怖から来るものでもなく、プラスの変化をもたらすものであることを学習する。深刻な不安障害やパニック発作の症状がある場合は、とくに効果があることを強調しておきたい。
もし何らかの理由で心拍数を増やせない、あるいは増やしたくないのであれば、ただ散歩に出かけるだけでもよい。より活発に身体を動かしたときほどではないにしても、ストレスを抑える効果は望める。

この引用を私なりにまとめると以下のようになります。

  • ストレス対策には筋力トレーニングより有酸素運動が良い
  • ストレス対策のために運動するなら少なくとも20分は続けるべきで、30~40分くらいは続けたい
  • ストレス対策の運動は週に少なくとも2,3回はすべき
  • 心拍数が上がる運動(ランニングなど)が理想だが、心拍数が上がらない運動(ウォーキングなど)でも良い

なぜ運動はストレス対策になるのか?

ランニング 女性

まず、言えるのは運動はストレスホルモンのコルチゾールの分泌量を下げることができるということです。(結果的になんですけど)

簡単にいうとコルチゾールの分泌が増えるとストレスが発生して、身体にストレス反応がでます。

しかも、コルチゾールは扁桃体を刺激しまして、扁桃体が刺激されるとさらにコルチゾールの分泌が促されます。

扁桃体が刺激される

コルチゾールが分泌される

再び扁桃体が刺激される

再びコルチゾールが分泌される

という負のサイクルが起こるわけですね。

運動はこの負のサイクルの根源である、扁桃体やコルチゾールに良い働きをします。

でも、実は運動をするとコルチゾールの分泌量が増えてしまうんですよね。

「え?だったら運動ってストレスが増えるんじゃない??」
と思ってしまいそうですが、運動を定期的に続けると運動以外のことが原因でストレスが増えてもコルチゾールの分泌量は上がりにくくなるのです。

しかも、運動で増えたコルチゾールの分泌量は、運動を終えると減りますし、運動を習慣にすると運動中のコルチゾールは増えにくくなり、運動を終えた後に下がる量も増えます。

ストレスにうまく対処するのに、コルチゾールが脳におよぼす影響を減らすことが有効なのは間違いない。
ここで、いよいよ運動の出番だ。あなたがランニング、あるいはサイクリングなどの運動をすると、それを続けている間はコルチゾールの分泌量が増える。なぜなら肉体に負荷がかかる活動は一種のストレスだからだ。
〜中略〜
しかし運動が終われば、身体はもうストレス反応を必要としないので、コルチゾールの分泌量は減り、さらにランニングを始める前のレベルにまで下がっていく。ランニングを習慣づけると、走っているときのコルチゾールの分泌量は次第に増えにくくなり、走り終えたときに下がる量は逆に増えていく。
さあ、ここからがおもしろいところだ。
定期的に運動を続けていると、運動以外のことが原因のストレスを抱えているときでも、コルチゾールの分泌量はわずかしか上がらなくなっていく。

このことから言えるのは、運動によりストレスに過剰に反応しない身体・精神が作れるということです。

また、心拍数が上がる運動をした方が、運動後のコルチゾールの値は低くなるようですので、そのことも覚えておきましょう。

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運動により前頭葉を活性化できる

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前頭葉が活発化すると、気持ちが穏やかになりストレスは減る。扁桃体がつくり出した不安をはねのける力がつく。ストレス反応をまるごと抑え込むため、「磁気に夜刺激を前頭葉に与えて活動を促す」という療法も実在するほどだ。
要するに、ストレスを抑えたければ脳の「思考」領域、つまり前頭葉の機能を促せばよいのである。本書の主旨は運動が脳におよぼす影響についてなので、あなたはもう運動が海馬だけでなく前頭葉も強化するとお気づきのことと思う。

前頭葉が活発化すると扁桃体との連携もうまくいき、扁桃体を制御できる能力も上がります。

先ほども書きましたが、扁桃体はコルチゾールの分泌と密接に関係しており、扁桃体を制御できる能力が上がるということはストレスへの対応力が上がるということです。

運動によりGABAの働きが促進される

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GABAは、ストレスがかかっている状況下では脳の活動を鎮め、脳細胞の興奮を抑える「消化器」として働くアミノ酸だ。
〜中略〜
ありがたいことに、GABAの抗ストレス作用は飲酒や薬の摂取のほか、動くこと、つまり運動によっても活性化する。ウォーキングでも効果はそれなりに見込めるが、最も効果があるのはランニングやサイクリングだ。
今では持続的な肉体の鍛錬によって、主に大脳皮質下でGABAの働きが促進されることがわかっている。その領域こそが、ストレスを生みだす源である。
その場所でGABAの作用が活発になるということは、運動がストレスのおおもとを直撃することにほかならない。

引用にもありますが、GABAは脳細胞の興奮を抑える消化器のような役割があります。
運動によりGABAの作用を活発にできます。

ここでおもしろいのは、運動によって生まれた新しい脳細胞、つまり新生ニューロンが興奮すればストレスや不安も増幅すると思いきや、実際には運動をすると気持ちが穏やかになることだ。これは、運動によって生まれるニューロンのなかに、GABAを放出するニューロンがあるためだという。

筋トレにはストレス対策の効果はない?

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キヌレニンという代謝物は脳に害をおよぼすが、筋肉中の成分によって無害化されると脳に到達できなくなる。
そして、この成分は人間の筋肉にも含まれている。要するに筋肉が、機能障害を誘発するストレス物質を取り除く処理工場として働くのである。

これを読むと筋トレもストレス対策に効果ありそうですが、そうでもないらしいです。

ただ、ストレスに対して全く効果がないというわけではなく、筋トレをするなら有酸素運動と一緒にすべきであると書かれていました。

心拍数を上げないとだめ?

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ウォーキングをした生徒もランニングをした生徒も、不安感が軽減したのである。その効果は運動した直後に実感でき、その後も消えることなく、まる1週間続いた。
だが、どちらの生徒が、より高い効果を実感しただろうか。答えはランニングをした生徒たち。不安を軽減したい場合は、肉体にある程度の負荷がかかるほうが効果は高いのだ。

心拍数を上げないと効果が無いわけではありませんが、心拍数を上げた方が効果は高いと言えます。

運動のストレス対策効果をまとめると

ここで私なりに運動のストレス対策効果をまとめますね。

  • 運動を終えるとコルチゾールの血中濃度が下がり、次回からは上がりにくくなる
  • 運動によって、ストレス反応のブレーキである海馬と前頭葉が強化され、不安の引き金となる扁桃体の活動を抑えられる
  • 運動により脳内の興奮を抑えるGABAの作用が活発になる
  • 運動により筋力がつき、ストレス物質を無害化する能力が上がる

書籍的なまとめは下記の通りです。

運動とストレスに関する様々な研究論文にじっくり目を通していると、ある事実が浮かび上がってくる。ストレスと運動は、ほぼ正反対の作用を脳に与えているのだ。

  • ストレスが増すと、つまりコルチゾールの血中濃度が高くなると、脳内で情報を伝達する機能が妨げられるが、運動は逆にその機能を高める。
  • ストレスは脳の変化する特性(可塑性)を損なわせるが、運動はそれを高める。
  • ストレスが高まると短期記憶(数分から数時間の記憶)が長期記憶に変わる仕組みにブレーキがかかるが、運動はその逆の作用を促す。

運動をしたからといってストレスを根こそぎ取り除くことはできないが、うまく制御できるようにはなる。運動を習慣づければ、脳のブレーキペダルが強化され、「闘争か逃走か」モードに入りにくくなるからだ。

仕事のストレス対策は運動で決まり【理由と方法を解説】まとめ

ストレス対策の運動は、基本的には30分くらいのランニングを週3回ほどやっておけばいいかなと感じます。

本書で例として登場していたストレス発散できる運動は、ランニング、サイクリング、水泳でした。

とは言え、心拍数の上がらないウォーキングは簡単なストレス解消法であることは間違いありません。

また、どんな運動でも、習慣にすることが重要だとも書かれていました。

習慣化するためには運動のハードルを下げることが重要です。

私は、ほぼ毎日運動をしています。

私がもっとも取り組んでいる運動は、ステッパーでの足踏みです。

ステッパーの関連記事はこちらにありますので興味があればご覧ください。


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ステッパーでの運動では心拍数は上がりませんが、自宅で気軽にできる運動ですので習慣化には良いです。

今は、ストレス対策の趣味としてステッパーでの足踏みに取り組んでいます。

読書も一緒にできるので時短にもなるので気に入っています。

ステッパーでの運動は、運動不足を解消できて、勉強もできて、ストレス対策にもなるので意外と良いです。(心拍数が上げられたら完璧なんですがね)

なんか話がステッパーにそれてきたので、この辺で締めておきます。

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